[에이스의 건강 바로알기]무더위만큼 힘겨운 오십견, 예방법과 운동법

에이스병원 / 기사승인 : 2018-08-10 13:52:26
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오십견을 예방하는 세가지 운동법. <사진=에이스병원 제공>

(이슈타임)오지민 기자=길고 길었던 올해의 무더위가 한풀 꺾이며 서늘한 가을 날씨를 준비하고 있다. 더위는 여전하지만 선선한 날씨를 기대해볼 수 있는 가을에는 외출과 산책의 부담이 줄어 외부활동이 늘어나는 계절이기도 하다. 평소 챙기지 못했던 건강을 다시 보강할 수 있는 좋은 계절이다. 무더웠던 더위만큼이나 우리의 일상을 괴롭히는 또 다른 고통은 관절 통증이다. 특히 50세의 어깨를 뜻하는 말로 ‘오십견’이라는 증상이 많은 사람에게서나타난다. ‘오십견’은 어깨가 노화돼 나타나는 여러 증상을 두루뭉술하게 의미하는 용어이다. ‘오십견’ 증상을 표현하는 자세한 용어로는 ‘동결견’ 또는 ‘유착성 관절낭염’ 이 있다.


‘동결견’과 ‘유착성 관절낭염’은 어느 특정한 근육이나 힘줄이 다쳐서 통증을 유발시키는 것이 아닌 경우가 많다. 예를 들어 최초로 발생했던 어떤 문제가 내 몸 속 여러 경로를 통해 전이되거나 악화해 나타나는 증상이 그러하다. 그 증상의 형태로는 관절 강직이 가장 대표적이다. 관절이 강직되면 움직임이 자연스럽지 못하고 통증을 동반하게 된다. 특히 팔을 들어 올리는 동작이라 던지 어깨를 앞, 뒤, 좌, 우로 회전하는 동작에서 어려움을 느낀다. 대중교통을 이용하시는 분 중에는 팔이 어깨 위로 올라가지 않아 손잡이를 잡지 못하는 분들이 많다. 어깨 동작이 불편하고 동시에 통증까지 유발하는 ‘동결견’ 및 ‘유착성 관절낭염’.


어깨에는 관절을 둘러싸고 있는 관절낭이 있다. 어깨가 원활하게 움직일 수 있도록 관절낭에서 관절액이 나온다. 이 관절낭에 염증이 생기는 걸 ‘관절낭염’이라 한다. 관절낭에 염증을 줄여주고 동시에 통증도 감소시키는 여러 운동 방법을 소개한다.


첫 번째 운동은 내부순환운동(Internal Rotation Exercise)이다. 이 동작은 어깨의 전방 관절낭을 스트레칭 해주는 동작이다. 운동에 필요한 준비물은 수건과 라텍스 밴드 또는 고무줄 재질의 허리 벨트 하나다. 일어선 자세에서 양팔을 아래로 축 늘어트린 후 통증이 있는 어깨 쪽 팔꿈치와 옆구리 사이에 돌돌 말아 둔 수건을 껴 둔다. 이때 팔꿈치 위치는 옆구리를 향해 적당한 힘으로 밀착시켜 둔다. 라텍스 밴드는 양손에 어깨너비로 잡아 든 후 양팔을 전방을 향해 ‘ㄴ’ 자로 들어 올린다. 수건을 껴 둔 팔의 주먹을 몸 바깥 방향으로 밀어낸다. 이때 반대쪽 팔은 밴드의 힘에 따라가지 않도록 자세를 그대로 유지한다. 위 동작은 천천히 것이 중요하며 꾸준히 그리고 자주 해주는 것이 좋다.

두 번째 운동 방법은 어깨 후방 관절낭을 풀어주는 운동이다. 통증이 있는 쪽 팔을 전방을 향해 들어 올린다. 들어 올린 팔을 오른팔이라 한다면 왼팔로 오른팔 팔꿈치를 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 팔꿈치를 잡아당기는 게 어색하다고 느껴진다면 오른팔의 삼두근을 잡아당기는 것도 좋다. 왼쪽으로 당겨진 오른팔은 옆구리가 아닌 어깨를 향해 당겨지는 것이 좋다. 이 스트레칭은 어깨의 후방과 견갑골에 위치한 다양한 근육들을 이완해주는 운동이다. 당길 때 등과 승모근의 힘은 최대한 빼는 것이 좋다.

세 번째 운동 방법은 어깨를 외부 회전(External rotation)시키는 운동이다. 이 운동은 베개와 수건만 준비하면 된다. 통증이 있는 어깨가 바닥을 향하도록 옆으로 돌아눕고, 바닥에 닿는 팔을 전방을 향해 뻗는다. 머리에는 베개를 두고 뻗은 팔의 팔꿈치 밑에는 포개어 둔 수건을 받친다. 팔꿈치는 수건에 올려 둔 상태에서 주먹이 천장을 향하도록 ‘ㄴ’ 자로 들어 올린다. 반대쪽 손으로 들어 올려진 손의 손목을 잡고, 머리 방향을 향해 주먹을 천천히 밀어서 눕힌다. 정수리가 북쪽을 향해 있다면 팔도 북쪽을 향하면 된다. 이 동작은 평소 어깨가 굳어 있거나 과도하게 사용됐을 때 가동범위를 증진시켜주는 스트레칭이라 할 수 있다.

위와 같은 간단한 동작도 따라 하기 힘들거나 따라 할 때 극심한 통증이 유발된다면 동작을 중단하고 통증의 정도를 가늠해보는 것이 필요하다. ‘유착성 관절낭염’이나 ‘동결견’ 이외에 노화나 사고로 인한 ‘회전근개파열’이 있을 수 있기 때문이다. 통증이 느껴질 때마다 병원을 찾아가기란 쉽지 않은 일이지만, 전문의와 같이 내밀한 진단을 하지 않는다면 통증의 본질적인 원인을 찾기란 쉽지 않은 일이다. 지난 간 누적돼 온 통증으로 일상생활이 불편하고 어렵다면 내밀한 진단이 필요한 시점이다. 어깨 관절도 초기에 치료하는 것이 가장 좋으나, 통증이 느껴지지 않거나 아주 미비하다면 위에서 소개한 운동 방법과 추가적인 스트레칭으로 손상을 예방해주는 것이 좋다.


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